Dukan diyeti beslenme sistemi

Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan, vücuda zarar vermeyen ve modern yaşamın ritmine mükemmel uyum sağlayan bir beslenme sistemi geliştirdi. Aynı zamanda ağırlık giderek azalır ve sonuç uzun süre dayanır.

Kilo kaybı için Dukan diyeti

Diyetisyen Pierre Dukan, 40 yıllık tecrübesine dayanarak hem halk arasında hem de Cambridge Düşesi ve Jennifer Lopez gibi ünlüler arasında popülerlik kazanan bir zayıflama diyeti geliştirdi. Dukan Multifazik Diyet oruç tutmaktan kaçınır. Her aşamada, yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda elde ettiğiniz sonuçları yaşamınız boyunca koruyacak kabul edilebilir yiyecekleri de menüye dahil etmelisiniz.

Dikkat! Diyetin kendisinden önce vücudun üç günlük bir temizliğinin yapılması tavsiye edilir. Bunun için cürufsuz bir diyet uygundur.

Dukan diyetinin temel kuralları

Fransa'dan beslenme uzmanı Dukan, tüm "savaşçılara" kendi yağlarını yakmak için vücudun yabancı yağlara (yiyeceklerden gelen yağlar) erişimini engellemesi gerektiğini olumlu bir şekilde söyledi. Bu prensip Dukan protein kilo verme yönteminin temeli oldu.

Dukan diyetinin kurallarına göre 4 ana aşama takip edilmelidir:

1. Dukan diyeti "Saldırı". “Saldırı”nın amacı, birikmiş yağların yakılmasını sağlamaktır. Bu aşamanın menüsü yalnızca protein ürünleri içerir.
2. "Değişim" - İstenilen sonuç elde edilene kadar sürer. Dukan diyetinde “Alternatif”in hedefi istenilen kilo kaybıdır. Bu aşamada protein ürünlerinin yanı sıra bazı sebzelerin de menüde yer almasına izin verilir.
3. "Sabitleme" - Verilen fazla kilolara bağlı olarak devam eder. Dukan diyetinin bu aşamasının menüsü genişler ve kabul edilebilir son menüye mümkün olduğunca yaklaşır.
4. "İstikrar" - yaşam boyu devam eder. Bu, Dukan diyetinin önceki aşamalarında öğrenilen, normal kilonuzu korumanızı sağlayan bir tür beslenme kültürüdür.

Sadece saf sağlıklı protein

Fransız doktor olumlu bir şekilde "Vücudun sağlıklı proteinli gıdalara ihtiyacı var" dedi. Aynı zamanda proteinin bize hiçbir yağ, boya veya başka katkı maddesi olmadan saf haliyle gelmesi gerekir. Dukan'ın önerdiği bu protein nedir?

Burada temelde yeni olan hiçbir şey yok.

Ve bir protein olarak doktor şunları önermektedir:

1. yağsız haşlanmış veya haşlanmış dana eti, sığır eti, kümes hayvanları veya at eti;
2. benzer preparatların et yan ürünleri - karaciğer, böbrekler, kalpler, dil;
3. yağsız, konserve, tütsülenmiş, haşlanmış veya haşlanmış balık ve ondan yapılan yemekler;
4. deniz ürünleri - istiridye, karides, midye, kerevit ve benzeri deniz ürünleri;
5. haşlanmış yumurta veya yağsız kızartılmış;
6. az yağlı süt ürünleri.

İlk aşamada yalnızca saf proteinler yeriz! Başka bir şey yok! 8 - 10 gün dayanmanız gerekecek ve inanın bana ilk sonuçları göreceksiniz ve onları gördüğünüzde daha fazlasını isteyeceksiniz ve gelecekte sizin için daha da kolay olacak.

Önemli noktalar:

1. Çıtır kabuklu sevenler mutfak tercihlerini unutmalıdır - kümes hayvanı eti derisiz yenmelidir (ve deriyle pişirmek daha iyidir).
2. Yağlı balık yiyemezsiniz ama yengeç çubuklarını yeme fırsatı bizi memnun etmekten başka bir şey yapamaz!

Daha fazla kaybetmek istiyorsanız daha az karbonhidrat tüketin

Karbonhidratların yağ yakıcı etkisi üzerindeki zararlı etkisi uzun zamandır bilinmektedir. Bu nedenle Dukan protein diyeti, karbonhidrat içeren gıdaları pratik olarak hariç tutar. Dahası, bir kişi ne kadar fazla kiloya sahip olursa, protein kısıtlamaları da o kadar katı olmalıdır. Dukan, çok obez kişilere ilk iki hafta boyunca karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmalarını tavsiye ediyor.

Dukan, gazlı tatlı içecekleri tavsiye etmiyor ancak hafif maden suyu ve tatlandırıcılı içeceklere izin veriyor.

Daha fazla su ve yürüyüş

Bol miktarda temiz su içmek kilo verenler için yeni bir haber değil. Dr. Pierre su alımınızı günde 3 litreye çıkarmanız konusunda ısrar ediyor. Yiyecek de dahil olmak üzere istediğiniz zaman içebilirsiniz ve hatta buna ihtiyacınız vardır.

Evet, kanepede oturup kilogramların sizi yalnız bırakmasına izin vermeyeceksiniz! Dukan, çok yürümeyi ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi öneriyor.

Dukan diyeti menüsünün temeli

Minimum karbonhidratla birlikte yüksek protein içeriği Dukan diyeti menüsünün temelini oluşturur. Birinden diğerine yumuşak bir geçişle aşamalar (aşamalar) prensibine göre planlanır. Bu sayede sağlığınızdan ödün vermeden maksimum sonuçlara ulaşacaksınız. Sonuç doğrudan her bir aşamanın gerekliliklerine uyulmasına bağlı olacaktır!

Diyetin önemli özellikleri: Kilo veren organlar ve dokular için gerekli olan diyet lifi kaynağını yenilemek için her gün birkaç yemek kaşığı yulaf kepeği yemelisiniz!

Dukan diyetinin "Saldırı" aşaması

Dukan'ın "Saldırı" aşaması, menüde katı kısıtlamalar sağlayan ilk ve en etkili aşamadır. Temel amacı vücutta biriken yağları yakmaktır. Bu, menüde minimum yağ içeriğine sahip yalnızca proteinli yiyecekler tüketilerek yapılır.

Dukan diyetine göre proteinli ürünlerin tüketimi hızlı doygunluğu teşvik eder, dolayısıyla bir öğünün porsiyon büyüklüğü azalır. Vücut, proteini sindirmek için ondan aldığından daha fazla enerji harcar, bunun sonucunda fazla kilo hızla kaybolur. Dukan diyetinin "Saldırı" aşamasında keskin bir kilo kaybı gözlemleniyor ve doktorun kendisine göre bu, sonraki aşamaları motive ediyor.

Dukan diyetini uygulamadan önce “Saldırı” aşamasının süresini net bir şekilde belirlemelisiniz. Fazla kilo miktarına göre belirlenir:

• 5 kg'a kadar = 3 gün.
• 10 kg'a kadar = 4 gün.
• 15 kg'a kadar = 5 gün.
• 20 kg'a kadar = 6 gün.
• 30 kg üzeri = 7 gün.

Dukan diyetinin “Saldırı” aşamasını uygularken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Günlük menünüze 1,5 yemek kaşığı ekleyin. kaşık yulaf kepeği, bol su ile yıkandı. Bireysel hoşgörüsüzlük durumunda kepeği karabuğday ile değiştirebilirsiniz. Günde en az 1,5 litre arıtılmış gazsız su içmek gerekir. Sabah egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Diyet sırasında günde en az 20 dakika temiz havada yürüyüş yapmaya dikkat edin.

İzin verilen menü ürünleri

• Yağsız et: dana eti, at eti, sığır eti, domuz eti (%6 yağ), tavşan.
• Kümes hayvanları (derisi olmadan yenen ördek ve kaz hariç): tavuk, hindi, bıldırcın.
• Yan ürünler: böbrekler, karaciğer, dil, akciğerler.
• Jambon (%4'ten fazla yağ içermez, derisi olmadan tüketilir).
• Her türlü balık: çiğ, pişmiş, konserve, kızartılmış, buharda pişirilmiş.
• Deniz ürünleri.
• Bıldırcın ve tavuk yumurtası: sınırsız miktarda beyazı, günde en fazla 2 parça sarısı.
• Az yağlı veya az yağlı süt ve fermente süt ürünleri.
• Doğal yoğurtlar.
• Yengeç çubukları (yemek başına en fazla 7 parça).

Dukan diyetine göre “Saldırı” aşamasında aşağıdakilerin takviye olarak kullanılmasına izin verilir:

• Zeytin, bitkisel veya kolza yağı (günde 1 yemek kaşığı).
• Limon suyu.
• Domates salçası (günde 2 yemek kaşığı).
• Elma, soya, balzamik sirke.
• Otlar ve baharatlar: kimyon, kekik, biberiye.
• Soğan.
• Pişirmede kabartma tozu, jelatin ve maya.
• Atıştırmalık olarak kornişon (günde 2 adet).
• Şeker ikameleri.

Dukan diyetini uygularken gün boyu bitki çayları, siyah ve yeşil çaylar, meyve sosları, tentürler, kahve, şekersiz içilmesi tavsiye edilir. Tüketilen tuz miktarı minimuma indirilmelidir.

Her gün için menü

Pazartesi

• Süzme peynir;
• Yumurtalı köfte;
• Kefir;
• Haşlanmış tavuk göğsü.

Salı

• omlet;
• Domates soslu tavşan;
• Kefir;
• Limon soslu ızgara dorado.

Çarşamba

• 2 adet haşlanmış yumurta;
• Hardallı dana biftek;
• Süt;
• Deniz ürünleri kokteyli.

perşembe

• Cheesecake'ler;
• Fırında pişmiş alabalık;
• Doğal yoğurt;
• Krema soslu haşlanmış hindi.

Cuma

• Lor güveç;
• Mersin balığı çorbası;
• Yumuşak haşlanmış yumurta;
• Domates soslu dana madalyonları.

Cumartesi

• Jambon;
• Tavuk çorbası;
• Kefir;
• Fırında pişmiş somon.

Pazar

• jambonlu omlet;
• Hafifçe tuzlanmış ringa balığı;
• Süt;
• Dana pirzolası.

Dukan diyeti "Değişim" aşaması

Dukan diyetine göre “Dönüşüm” aşamasında istenilen sonuca ulaşılır. Bu, kilo vermenin ana aşamasıdır. Süresi fazla kiloların verilmesine göre belirlenir, yani istenilen sonuca ulaşıldığında Dukan diyetine göre “Değişim” aşaması sona erer. Bu aşamada proteinli ürünlerin yanı sıra lif açısından zengin sebze ve otlar da menüye dahil ediliyor.

İzin verilen sebzeler hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Ancak bu aşamada her gün Dukan diyeti menüsüne alınmasına izin verilmiyor. Yalnızca protein günlerini (“Saldırı” aşamasına göre) karışık günlerle (menüde sebze ve yeşilliklere izin verildiğinde) değiştirmelisiniz.

Dukan diyetine göre protein günlerinin karışık günlerle değişimi, istenen kilo kaybına göre belirlenir:

• 10 kg'a kadar = 1/1.
• 20 kg'a kadar = 2/2.
• 30 kg ve üzeri = 5/5.

Dukan diyetine göre “Dönüşüm” aşamasında günlük yulaf kepeği alımını 2 yemek kaşığına çıkarmak gerekiyor. Bireysel endikasyonlara göre, buğday kepeği veya suda demlenmiş karabuğday ile değiştirilebilirler. Arıtılmış su tüketimi günde 2 litreye çıkarıldı. Fiziksel aktivite de daha fazla olmalıdır. Dukan diyetine göre “Dönüşüm” aşamasında günde en az 30 dakika temiz havada yürümek gerekiyor. İstediğiniz kilo verme sonucunu hızlı bir şekilde elde etmek için sabah egzersizlerini unutmayın.

Ne yiyebilirsin ve yiyemezsin

Dukan sistemine göre Dönüşüm aşamasında neler yiyebilirsiniz:

• “Saldırı” aşamasında izin verilen tüm protein ürünleri;
• Atak aşaması menüsünde yer alan tüm baharatlar ve katkı maddeleri;
• Sebzeler ve yeşillikler: salatalık, domates, dolmalık biber, kabak, kuşkonmaz, ıspanak, maydanoz, marul, lahana, turp, kabak, patlıcan, pırasa ve soğan, kereviz, yeşil fasulye, pancar, havuç;
• Günde 1 şekersiz elma;
• Mantarlar.

Dukan diyetinin “Alternatif” aşamasının önemli bir nüansı, ilk aşamada izin verilen protein ürünlerinin keyfi olarak karıştırılabilmesi ve ek olanlardan günde yalnızca iki türün seçilebilmesidir.

“Değişim” aşamasında aşağıdaki ürünler menüden çıkarılmalıdır:

• Yağlı et ve kümes hayvanları (ördek, kaz);
• Yağlı süt ve fermente süt ürünleri;
• Patates, bezelye, fasulye, mısır, mercimek;
• Avokado, zeytin, siyah zeytin;
• Tahıllar, makarnalar ve unlu mamuller (günde 2 adet çavdar ekmeği hariç);
• Unlu mamuller, tatlı tatlılar, çikolata;
• Şeker;
• Mayonez.

Güne göre menü

Değişim aşaması - Dukan diyetine göre günlük menü (kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları, akşam yemeği):

Pazartesi

• omlet;
• Alabalık çorbası;
• Süt;
• Ekşi krema soslu tavşan.

Salı

• Fransız çırpılmış yumurtaları;
• kremalı tavuk çorbası;
• Salatalık, domates;
• Dana biftek. Beyaz lahana salatası.

Çarşamba

• Süzme peynir. Elma;
• Deniz ürünleri kokteyli;
• Haşlanmış yumurta;
• Dana pirzolası.

perşembe

• Karabuğday lapası;
• Karidesli Tom Yam çorbası;
• Kefir;
• Hindi sebze ile pişirilir.

Cuma

• Doğal yoğurt;
• Buharda pişmiş tavuk göğsü;
• Jambon;
• Hafif tuzlu somon.

Cumartesi

• Salatalık ruloları;
• Etli pancar çorbası;
• Doğal yoğurt;
• Fırında sebzeli uskumru dolması.

Pazar

• Cheesecake'ler;
• Sığır pirzolası;
• Kefir;
• Balık çorbası.

Dukan Diyeti “Sabitleme” Aşaması

Dukan sistemine göre Konsolidasyon aşaması, diyetten kademeli olarak çıkıştır. Aynı zamanda kişi, haftada yaklaşık 400 gram kadar yoğun olmasa da kilo vermeye devam ediyor. Bu aşamanın süresi, kaybedilen kilograma bağlı olarak, önceden kaybedilen her 1 kg ağırlık başına 10 günlük “Konsolidasyon” prensibine göre ayrı ayrı hesaplanır. Örneğin 6 kilo vermiş bir kişi için “Konsolidasyon” aşamasının süresi 60 gün olmalıdır.

Diyet menüsü “Konsolidasyon” aşamasında genişler:

• Muz, kiraz ve üzüm dışında tatlı olmayan meyveler eklenir. Ancak izin verilen meyvelerin izin verilen günlük kısmı ortalama bir elmanın büyüklüğünü geçmemelidir.
• Diyete% 6 peynir eklenmesine izin verilir.
• Haftada iki kez patates, pirinç, makarna, bezelye, fasulye ve baklagilleri yiyebilirsiniz.
• Bu aşamada Dukan diyetine göre günlük yulaf kepeği alımı 3 yemek kaşığına çıkar. Günde en az 1,5-2 litre arıtılmış gazsız su içmelisiniz.

Fiziksel olarak aktif olmak, egzersiz veya fitness yapmak, günde 30 ila 60 dakika arasında uzun yürüyüşler yapmak gerekir.

Dukan diyetinin "Konsolidasyon" aşamasının bir özelliği de "bayramlar" olarak adlandırılanlardır. Bunlar, kalbinizin ve midenizin arzuladığı her şeyi kesinlikle yemenize izin verilen yemeklerdir. Haftada bir kez ve yalnızca bir öğün yemek için, örneğin öğle yemeği için buluşuyorlar. Ayrıca Dukan diyetine göre mutlaka haftada bir gün protein orucu yapmalısınız. Yani “Saldırı” aşamasına göre menüdeki yalnızca proteinli ürünleri tüketin.

Önerilen ürünlerin listesi

Konsolidasyon aşamasında Dukan diyetinde izin verilen gıdalar:

• “Saldırı” aşamasında izin verilen tüm protein ürünleri;
• “Konsolidasyon” aşamasında izin verilen tüm sebzeler, katkı maddeleri ve baharatlar;
• Ekşi ve tatlı ve ekşi meyveler: portakal, mandalina, greyfurt, elma, kivi, armut;
• Meyveler: kavun ve karpuz günde en fazla 400 gram;
• Haftada 2 kez pirinç, patates, mısır, fasulye, bezelye, makarna, nişastalı yiyecekler;
• Peynir %6 yağ içeriği günde en fazla 40 gram;
• Bal - günde 3 çay kaşığı;
• 2 dilim ekmek.

Ayrıntılı menü

Dukan diyeti - Konsolidasyon aşamasındaki menü (kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları, akşam yemeği):

Pazartesi

• Ballı yulaf ezmesi;
• Tavuk şehriye çorbası;
• Turuncu;
• Fransızca'da et. Salata "Vitamin".

Salı

• Jambonlu ve peynirli omlet;
• Etli pancar çorbası;
• Mandalina, kivi;
• Dana pilavı. Salatalık, domates, biber.

Çarşamba

• Cheesecake'ler;
• Deniz mahsullü paella;
• Elma;
• Hindi fırında kuru erik ile doldurulmuş.

perşembe

• Ballı süzme peynir;
• Et solyanka;
• Salatalık, ıspanak;
• Patates püresi. Tavuk karaciğeri. Havuç salatası.

Cuma

• 2 adet haşlanmış yumurta;
• “Bayram” - Dukan diyetine göre ne istersek yeriz;
• Kefir;
• Tom Yam çorbası deniz mahsulleri ile.

Cumartesi

• Doğal yoğurt;
• Deniz ürünleri;
• Kefir;
• Dana pirzolası.

Pazar

• Lor güveç;
• Mersin balığı çorbası;
• Greyfurt;
• Peynirli ve jambonlu makarna. Yeşil.

Dukan Diyeti “Stabilizasyon” Aşaması

Dukan diyetinin Stabilizasyon aşaması, elde edilen kilo verme sonucunun korunması ve gelecekte fazla kilo alınmaması için yaşam boyunca uyulması gereken yeme davranışı kurallarıdır.

Dukan diyetine göre “Stabilizasyon” aşamasında 4 temel prensibe uymalısınız:

• Günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin ve en az 1,5-2 litre durgun su için;
• Fiziksel aktivitelerinize özellikle dikkat edin: asansörlerden kaçının, en az 30 dakika günlük yürüyüşler yapın, sabah egzersizleri yapın, fitness yapın;
• Haftada bir kez “Saldırı” aşamasına göre protein orucu günü düzenleyin;
• Tüm yiyecekleri günlük diyetinize ekleyin veya “Konsolidasyon” aşamasına göre yiyin. Günün ilk yarısında menüdeki meyvelerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Dukan diyetine göre “Stabilizasyon” aşaması artık bir sınırlama değil, bir yaşam biçimidir. Mutfak lezzetlerinin tadını çıkarmak istediğinizde tatil konusunda endişelenmenize gerek yok, çünkü bu günde kendinizi bir "ziyafet" ile şımartabilirsiniz. “Göbek ziyafeti”nin ertesi günü aşırı kilo almamak için mutlaka protein “Attack” yaptırmalısınız.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Stabilizasyon aşamasında Dukan sistemine göre izin verilen ürünler:

• Yağsız etler (sığır eti, dana eti, at eti, domuz eti %6, tavşan);
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi (derisiz);
• Her türlü hazırlık varyasyonunda tüm balık çeşitleri;
• Az yağlı süt ve fermente süt ürünleri;
• Deniz ürünleri;
• Yan ürünler;
• Derisiz yağsız jambon;
• Tavuk ve bıldırcın yumurtası;
• Tüm sebzeler (patates ve baklagiller haftada en fazla 2 kez menüye dahil edilmelidir);
• Günün ilk yarısında meyve (kiraz, muz ve üzüm hariç) tüketilmesi tavsiye edilir;
• Bal Günde 3 çay kaşığı;
• Ekmek (günde 2 dilim), makarna;
• Limon, limon suyu;
• Kakao;
• Mantarlar;
• Ketçap, salça (günde 2 yemek kaşığı), Acıka;
• Baharatlar ve katkı maddeleri (maydanoz, kişniş, zencefil, kimyon, biber);
• Jelatin, kabartma tozu, maya;
• Bitkisel, zeytinyağı;
• Çay, kahve, infüzyonlar ve şekersiz bitkisel kaynatma.

Dukan diyetinin “Stabilizasyon” aşamasında yasaklanan gıdalar:

• Şeker;
• Unlu mamuller, tatlı tatlılar;
• Tatlı meyveler: kiraz, muz, üzüm;
• Yağlı et ve kümes hayvanları (sınırlı miktarlarda ördek, kaz);
• Yağlı süt ve fermente süt ürünleri;
• Mayonez ve sosların hazırlanmasında kullanılıyor.

Her gün için menü Stabilizasyon aşaması

Dukan diyetinin Stabilizasyon aşaması menüsü (kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları, akşam yemeği):

Pazartesi

• Lor pudingi;
• Norveç somon çorbası;
• Greyfurt;
• Hindi ile sebze güveç.

Salı

• Omlet. Mandalina;
• Rassolnik. Morina karaciğeri;
• Kefir;
• Patates püresi. Hafifçe tuzlanmış ringa balığı. Lahana salatası.

Çarşamba

• Sütlü pirinç lapası;
• Seçilmiş etlerden Solyanka;
• Jambon;
• Doldurulmuş balık. Taze sebze salatası.

perşembe

• Yumuşak haşlanmış yumurta. Armut;
• Karışık balık çorbası;
• Kefir;
• Hardallı dana biftek.

Cuma

• Müsli. Turuncu;
• Okroshka. Hake filetosu;
• Kefir;
• Bolonez soslu spagetti.

Cumartesi

• Yulaf ezmesi. Elma;
• “Bayram” - Dukan diyetine göre ne istersek yeriz;
• Jambon;
• Salata sosu. Pollock filetosu.

Pazar

• Cheesecake'ler;
• Etli pancar çorbası;
• Greyfurt;
• Tavuk göğsü. Kremalı soslu yeşil fasulye.

Özetleyelim

Tüm gereksinimler karşılandığı takdirde diyet sırasında kaybedilen kilolar geri dönmeyecektir. Yiyecek kısıtlamaları kritik değildir, bu da bu diyete uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olur. Ancak tamamen dengeli denemez. Olası kontrendikasyonlar ve vitamin ve mineral takviyesi almanın gerekliliği konusunda doktorunuza danışın.